2121069427     Χαϊδάρι    

Συναισθηματική Υπερφαγία - Πώς να την καταπολεμήσετε

Παλεύετε με συναισθηματική υπερφαγία;

Ίσως όλοι το περνάμε αυτό κάποια στιγμή στη ζωή μας.

Αρκετός κόσμος στρέφεται στο φαγητό για παρηγοριά ή εκτόνωση σε καιρούς συναισθηματικής ανάγκης και πίεσης  και ειδικά σε περιπτώσεις όπου είναι δύσκολο να διαχειριστεί τα συναισθήματά του. 

Η συναισθηματική υπερφαγία είναι όταν χρησιμοποιεί κάποιος την κατανάλωση φαγητού ώστε να καταπιέσει όλα όσα αισθάνεται. Ίσως νιώθετε άγχος, λύπη, μοναξιά ή ακόμα και πλήξη και χαμηλή αυτοεκτίμηση , βρίσκεστε σε καταστάσεις  αυτοκαταστροφής και τελειομανίας ή θελετε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας . Όλα τα παραπάνω είναι λόγοι που οδηγούν σε διατροφικές διαταραχές. 

Η Υπερφαγία ή αλλιώς ΕDNOS ταξινομήθηκε πρόσφατα ως μια ξεχωριστή κατηγορία διατροφικής διαταραχής. Σημαντική διαφορά μεταξύ της υπερφαγίας και της νευρικής βουλιμίας είναι ότι τα άτομα που έχουν επεισόδια υπερφαγίας, τρώνε ανεξέλεγκτα ή νιώθουν ότι τρώνε κατ’αυτόν τον τρόπο, αλλά μετά δεν προκαλούν εμετό. Τρώνε πιο γρήγορα απ’ ότι συνήθως, αφήνοντας την τροφή αμάσητη, καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού, χωρίς να έχει προηγηθεί αίσθημα πείνας, κάθε επεισόδιο ακολουθούν συναισθήματα θλίψης, ενοχών και ντροπής. 

Πώς να σταματήσετε τη συναισθηματική υπερφαγία ....6 συμβουλές

 

Χωρίς αμφιβολία, το να τρώμε γλυκά μας κάνει να νιώθουμε πολύ ωραία. Αυτό το συναίσθημα όμως διαρκεί πάρα πολύ λίγο. Το πραγματικό πρόβλημα εξακολουθεί να υπάρχει, ακόμα και μετά το δεύτερο κομμάτι τούρτας.

Μπορούμε να φτιάξουμε νέες διατροφικές συνήθειες και να καταπολεμήσουμε τις.. λιγούρες με τους εξι ακόλουθους τρόπους:




1 – Ψάξτε τα γιατί σας

Αν έχετε πραγματικά σκοπό να προσπαθήσετε να περιορίσετε τα επεισόδια συναισθηματικής υπερφαγίας, πρέπει να έχετε καταλάβει τι σας κάνει να είστε επιρρεπείς σε αυτά.

Όταν κανείς καταφεύγει στο φαγητό ενεργοποιεί έναν μηχανισμό άμυνας, όπου το συναίσθημα αντικαθίσταται από το φαγητό. Στην ουσία το πρόβλημα δεν αντιμετωπίζεται, απλά παίρνει τη θέση του ένα άλλο.

Μόλις εντοπίσετε τι σας κάνει να ξεσπάτε στο φαγητό, θα είστε σε θέση και να φτιάξετε ένα σχέδιο για να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια.




2- Υγιεινές εναλλακτικές

Ξεχαστείτε, βρείτε νέα ενδιαφέροντα, ανακαλύψτε νέες πτυχές του εαυτού σας. Ξεκινήστε γυμναστική ή ένα χόμπι που να σας κρατάει δημιουργικά απασχολημένους.

Αν δεν έχετε καμία όρεξη για γυμναστική, ξεκινήστε με μικρούς στόχους. Πηγαίντε μία μικρή βόλτα, ακόμα κι αν είναι γύρω από το τετράγωνο του σπιτιού σας.

Όταν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, οι ενδορφίνες θα κάνουν το θαύμα τους. Μέσω της γυμναστικής θα μπορέσετε να ελέγξετε το άγχος και να αποκτήσετε πνευματική διαύγεια.

3 – Ξεκινήστε ημερολόγιο!

Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο όπου θα σημειώνετε τι καταναλώσατε μέσα στην ημέρα, μπορεί να σας αλλάξει τη ζωή.

Η ακριβής καταγραφή του τι καταναλώσατε θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες θερμίδες παίρνετε την ημέρα, σε ποια φάση της ημέρας καταναλώνετε περισσότερο και τελικά, θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές ως προς τα γεύματά σας.Σημειώστε ακόμα με ποιον , που φάγατατε και τα συναισθηματα σας. Αυτή η νέα συνήθεια θα σας οδηγήσει σε συμπεράσματα που θα οδηγήσουν σε νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες το απόγευμα, δοκιμάστε να τρώτε λίγο πιο νωρίς μέσα στη μέρα ώστε να είστε χορτάτοι .

4 – Μειώστε το άγχος σας

Το άγχος είναι ο βασικός παράγοντας που εντείνει τα επεισόδια συναισθηματικής υπερφαγίας. Όταν αγχωνόμαστε τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν. Όταν αυτό συμβαίνει, το σώμα μας έχει ανάγκη να καταναλώσει κάτι γλυκό ή αλμυρό. Τότε, ενδίδουμε στον...πειρασμό και δημιουργείται ο φαύλος κύκλος.

Προσπαθείστε να απαλλαγείτε από το άγχος.Πειραματιστείτε με ο,τιδήποτε σας δημιουργεί ηρεμία και αρμονία.



5 – Υγιεινά σνακ

Δοκιμάστε υγιεινές επιλογές στο ψυγείο και τα ντουλάπια σας. Κακομάθετε τον εαυτό σας με smoothies, φτιάξτε δικές σας μπάρες δημητριακών, αγοράστε καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αντικαταστήστε τις παχυντικές λιγουδιές, αρχίστε να κοιτάτε τα συστατικά στις συσκευασίες, προτιμάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. 

6 – Ψάξτε για υποστήριξη

Όλοι θέλουμε ένα καλό υποστηρικτικό πλαίσιο σε κάποιους τομείς της ζωής μας. Όταν υπάρχει η στήριξη από οικογένεια και φίλους είναι ευκολότερο να διαχειριστεί κανείς διατροφικά επεισόδια. Με τη βοήθεια διατροφολόγου, θα μπορέσετε να αποκτήσετε ένα πολύ καλό πρόγραμμα διατροφής που θα είναι σχεδιασμένο πάνω στις ανάγκες, τις αδυναμίες και τους στόχους σας. 

Είναι στιγμές που προσπαθούμε να ταϊσουμε την ψυχή μας με φαγητό και το στομάχι μας με συναισθήματα. Αυτές τις στιγμές, χρειαζόμαστε κάποιον να μας πει “..Ξεπερνιέται. Άσε με να σου δείξω πώς”.


Λένια Φραγκίσκου,

Διατροφολόγος -Διαιτολόγος 

Eating Disorder and `Obesity Specialist 

NCFED London, U.K



Επιμέλεια κειμένου: Αργυρώ Μουστάκα Βρεττού 

Γραφιστικά :Ιφιγένεια Ψαρρού




2020 λοιπόν και όπως κάθε νέα χρονιά, τώρα είναι η περίοδος που βάζουμε τους στόχος μας για το νέο έτος!

Στις περισσότερες λίστες θα βρούμε και το "θα ήθελα να έχω σωστότερη, πιο υγιεινή διατροφή και να χάσω λίγα κιλά".

Πριν καταγράψεις τους στόχους σου μην ξεχνάς ότι πρέπει να είναι ρεαλιστικός!

Τις περισσότερες φορές ο ενθουσιασμός μας οδηγεί να βάλουμε υπερβολικά φιλόδοξους στόχους και αυτό μας κάνει πιο επιρρεπείς στο να "τα παρατήσουμε". Ας έχουμε επιτεύξιμους στόχους που θα φέρουν έστω και μικρά αποτελέσματα. Η ευεξία, η απώλεια ακόμα και λίγου βάρους αλλά κυρίως το αίσθημα της επιτυχίας, θα είναι η κινητήριος δύναμη για το επόμενο  βήμα!

Δες μερικά tips που θα σε βοηθήσουν ώστε να μην μείνει στόχος αλλά να γίνει πραγματικότητα:


1. Βρες χρόνο για το πρωινό!  

Ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό όχι μόνο θα σε γεμίσει ενεργεία αλλά θα σε αποτρέψει από τα τσιμπολογήματα  ενώ ταυτόχρονα θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου για απώλεια βάρους.

2. Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης

Προσπάθησε να ελαττώσεις τη ζάχαρη - όσο και αν η αρχή είναι δύσκολη το αποτέλεσμα θα σε αποζημιώσει! Δες το δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει και την ενέργεια σου και την υγεία σου να εκτοξεύονται!

3. Πιες πιο πολύ νερό!

Κάνε το νερό σου σύμμαχο στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος και να παραμείνεις υγιής. Είναι πολύτιμο για όλα τα ζωτικά σου όργανα και για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου. Μην ξεχνάς ότι πολλές φορές το αίσθημα της πείνας που νιώθεις είναι στην πραγματικότητα δίψα!

4. Σταμάτησε το αλκοόλ

Αντικατέστησε το βλαβερό για την υγεία σου αλκοόλ με χυμούς ή αναψυκτικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Σε καμία περίπτωση το αλκοόλ δεν σε βοηθάει πραγματικά να περάσεις καλά αλλά το να μην πιεις αλκοόλ σίγουρα βοηθάει το σώμα σου να παραμείνει υγιές, να μειώσεις τους πονοκεφάλους, να έχεις όμορφο δέρμα και να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον θερμίδες

5. Προσπάθησε να τρως λιγότερο απ' έξω

Αν και πολλές φόρες αποτελεί την εύκολη λύση μην ξεχνάς ότι επιλέγοντας έτοιμα γεύματα (ακόμα και προτιμάς υγιεινά πιάτα) ποτέ δεν μπορείς να είσαι σίγουρος για την ποιότητα των πρώτων υλών και την διαδικασία μαγειρέματος. Επιπλέον οι άπειρες λαχταριστές επιλογές του μενού αυξάνουν την πιθανότητα να παρασυρθείς και να καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερες ποσότητες.

6. Μαγείρεψε περισσότερο νόστιμα και υγιεινά

Θα βρεις χιλιάδες συνταγές για να εμπλουτίσεις τις μαγειρικές σου ικανότητες με υγιεινά υλικά, πρωτότυπους συνδυασμούς και απολαυστική γεύση

7. Αύξησε την σωματική άσκηση

Μια πολύ καλή ιδέα είναι να ξεκινήσεις μία νέα δραστηριότητα που θα σε απομακρύνει από την καθιστική ζωή. Ατομικές ή ομαδικές, σε κλειστό ή ανοιχτό χώρο, ήπιες ή πιο ενεργητικές οι επιλογές είναι τόσες πολλές που σίγουρα θα βρεις μία να ταιριάζει σε εσένα και να ενταχθεί στη ρουτίνα σου.

8. Μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στην  καθημερινότητα σου θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις το στόχο σου χωρίς να στερηθείς καθόλου. Για παράδειγμα, προτίμησε:

- χειροποίητες μπάρες δημητριακών αντί αυτές του εμπορίου

- φυσικούς χυμούς  λαχανικών και φρούτων αντί αναψυκτικά

- χειροποίητο ποπ κορν αντί γαριδάκια και πατατάκια

- γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς αντί γλυκά επιδόρπια

- Τσάι ή κακάο αντί ρόφημα σοκολάτας

Ο καθένας ξέρει πως οραματίζεται τον εαυτό του και τα διατροφικά όρια του, αλλά ένας ειδικός μπορεί να βοηθήσει και στην ισορροπία αλλά και στη δέσμευση πίσω από το κάθε στόχο.

Αν θέλετε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και το διαιτολόγιο σας, κλείσετε ραντεβού με τη διαιτολόγο - διατροφολόγο Λένια Φραγκίσκου, καλώντας στο 2121069427 ή 6992360395.